Техника микрорешений, которая поможет завести полезные привычки и сдвинуть дела с мертвой точки
Очевидный факт: до конца года остается чуть больше 2 месяцев. Хорошее время, чтобы подвести (с грустью или радостью) промежуточные итоги года.
Давайте вспомним, что мы обещали себе в Новогоднюю ночь 31 декабря 2014 года? Какие у нас были планы на 2015 год?
«…Съездить на море…Поменять машину…Постройнеть на XX кг…Начать ходить в фитнес-клуб…Вырасти на работе/Поменять работу…Открыть/Развивать свое дело…Стать здоровее, организованнее».
Ну и так далее.
Не буду даже спрашивать, как успехи с этими обещаниями, потому что есть отдельная статистика: 88% новогодних планов никогда не осуществляются.
— Что не так с моими новогодними желаниями? —
В начале прошлого поста я писала о том, какой ужас испытала, когда поняла, что настолько запустила себя, что мне нужно скинуть 35 килограммов, «заработанные» за последние 10 лет неправильной неправедной жизни.
Когда цель большая и долгосрочная, велик шанс никогда не приступить к ней, потому что человек может просто умереть от страха и от объема работы.
В тот день Икс я села прикинула, что для осуществления цели мне нужно:
— Понять психологические лишнего веса и разобраться с ними. А сюда входит проработка внутреннего состояния, негармоничных отношений с людьми, страхов перед миром, неудовлетворенности от работы и многое другое
— Разобраться с физиологическими причинами лишнего веса. А это значит: сходить к врачу, избавиться от вредных привычек, восстановить режим дня, питьевой режим, а также
— Полностью поменять привычки питания,
— Изменить рацион и потребительскую корзину,
— Начать регулярно заниматься спортом.
То есть нужно перетрясти всю жизнь. Я почувствовала себя как китаец, которому показали гору кирпичей и сказали, что из этого всего нужно построить Великую Китайскую стену.
— Что делать, когда впереди большие изменения? —
Наверное, вы тоже испытывали подобное ощущение бессилия перед большими изменениями. Хочется просто сесть и заплакать, потому что кажется, что впереди ни конца, ни края.
Моя любимая метафора для изменений — это шарик для гольфа. Если в начале своей траектории он отклоняется от прямой линии всего на пару миллиметров, то к концу своего полета его кривизна может достигнуть нескольких метров.
Люди как шарики для гольфа. Для того, чтобы через год измениться на 100%, сегодня достаточно измениться всего на 1%. Одного изменения в неделю будет вполне достаточно, чтобы через год получить потрясающий результат.
Кэролайн Арнольд в своей книге «Микрорешения» предлагает одноименную технику, которая позволяет браться не за все сразу, а направлять энергию на одно небольшое действие:
«Когда я работала в одной компании на Уолл-стрит, во всех переговорных в изобилии предлагалась различная еда, в том числе вкуснейшие пирожные с шоколадом. Иногда я съедала два или три за день, а в каждом изделии
было, наверное, 350 килокалорий. Зачастую я покидала переговорную в состоянии «пищевой комы». Тогда я решила:
Никогда больше не есть сладкое в переговорных
Я не задалась целью вообще не есть сладкое или никогда не перекусывать, или вообще не касаться еды в переговорных комнатах. Задача была сформулирована разумно и конкретно и касалась только отречения от сладостей в определенных помещениях.
Больше я не ем сладостей в переговорных, и благодаря такому решению я перестала медленно, но верно набирать вес. Это была большая победа. Для того, чтобы похудеть нужно придерживаться всего лишь нескольких микрорешений».
По-моему, это отличная мысль: достаточно делать одно небольшое изменение, например, раз в неделю, чтобы получить блестящий результат. В книге «Соль, сахар и жир» есть исследование про картофельные чипсы: если есть одну порцию чипсов каждую неделю, то за четыре года вы поправитесь на 770 г. А сколько таких маленьких и вредненьких привычек набирается у нас в течение жизни?
В прошлом посте я писала о том, что надо честно планировать большие изменения минимум лет на 5. 5 лет — это 280 недель. Представляете, если каждую неделю изменять по одной привычке, то через пять лет можно поменять 280 привычек? Ладно-ладно, давайте будем реалистами: даже если за 5 лет вы поменяете 50 привычек, то в любом случае уйдете далеко вперед.
— Вопрос формулировок —
Допустим, вы жуткий грязнуля, и вы решили, что вам нужно учиться соблюдать порядок в доме. Вряд ли что-то изменится, если вы сформулируете цель так: «Стать чистюлей к Новому году».
На какие микрорешения можно разбить это цель и внедрять ее?
Например,
1-я неделя: Заправлять постель, сразу после того, как проснусь.
Просто каждый день заправляйте постель после пробуждения и ничего страшного, что в не помытых кружках в раковине уже зародилась новая жизнь и своя микровселенная. Ваша цель на неделю: только постелька.
2-я неделя: Сразу же мыть посуду после приема пищи/закидывать посуду в посудомоечную машину. На этой неделе у вас постель + посуда.
3-я неделя: Каждую субботу до обеда мыть полы.
4-я неделя: Каждую субботу до обеда после мытья полов и протирать все поверхности от пыли.
Не надо пытаться стать Суперменом и реактивно все менять за один раз. Организм и мозг не справляются с нагрузками ни физически, ни психологически и быстро идут в «отказ». Варить «кашу из топора» — вот это по-настоящему мудрое решение: сначала нужна только кастрюля и топор, а все остальное добавляется постепенно.
Кстати, диетолог Лидия Ионова в «Здоровых привычках» тоже советует не торопиться в деле сторойности и внедрять правильные привычки «понедельно» — она предлагает 12-недельную систему изменения привычек. Причем, есть и нулевая неделя, которая предполагает ничего не менять, а просто начать вести дневник того, что ты ешь. В общем, такие «действия малюськи».
— Какими должны быть микрорешения? —
Вот несколько правил, как внедрять микрорешения из одноименной книги:
Замените новогодние обещания микрорешениями.
Для начала разбейте большую цель на несколько микрорешений, которые будут растянуты на 3/6/12/60 месяцев в зависимости от глобальности задуманного.
Формулируйте конкретно.
Тут все понятно: что и когда вы будете делать? В каком часу? В какие дни?
Связывайте в рефлекс.
Все микрорешения должны быть привязаны к определенному времени, ситуации или деятельности, чтобы создавался условный рефлекс. Например, «заправлять постель каждый день» не такая хорошая формулировка, как «заправлять постель после того, как проснусь» (привычка + сигнал).
Корректируйте по ходу.
Ничего страшного, если по ходу вам придется менять формулировки. Например, на одну неделю можно запланировать «ходить в спортзал в 19.00 три раза в неделю по понедельникам, средам и пятницам», а через неделю понять, что лучше тренироваться в 8 утра.
Не торопитесь.
Минимальный срок, за который формируется привычка, 21 день. Не пытайтесь вешать на себя сразу много всего. Ориентируйтесь по ситуации. Если привычки совсем мелкие, то можно внедрять их и раз в неделю, крупные — раз в 21 или 40 дней.
Всё на сегодня.
ps: То, что я пишу, вряд ли станет откровением для кого-то из вас, наши умные и образованные читатели. Но это именно те фундаментальные вещи, о которых мы постоянно забываем. Так что продолжаю напоминать о них -)
Спасибо, что заглянули на огонёк. До встречи через неделю и удачи на Пути!
